Uno degli aspetti da sottolineare riguardo ai cibi che provocano una bassa risposta glicemica è che, dato che essi vengono trasformati in glucosio ed entrano in circolo più lentamente, rilasciano zuccheri (ed energia) in maniera più costante e duratura. Dato che essi stimolano una minore produzione di insulina, i livelli di glucosio nel sangue restano entro i margini di “sicurezza”, abbassandosi gradualmente e nell’arco di un periodo di tempo più lungo.
Il risultato è un prolungato periodo di sazietà prima che lo stimolo della fame ritorni. Più a lungo si resta sazi, meno cibo si mangia complessivamente.
Il controllo della risposta glicemica dell’alimentazione offre un altro importante vantaggio quando si vuole dimagrire. Il ragionamento si ricollega agli effetti “secondari” associati alla risposta glicemica. Ogniqualvolta si verifica un’intensa risposta glicemica, i livelli di glucosio nel sangue superano la “zona di risposta glicemica controllata” monitorata dai posti di controllo biochimico del corpo.
Quando il glucosio in circolo supera il limite massimo di questa zona, il corpo reagisce secernendo insulina. Questo provoca spesso le “montagne russe” glicemiche, con il glucosio che passa dai livelli massimi (iperglicemia) a quelli minimi (ipoglicemia).
Per molte persone, questo processo si verifica più volte al giorno, mese dopo mese, anno dopo anno. Oltre a causare una domanda pressoché costante di insulina, vengono inviati due importanti segnali secondari. Il primo segnale fa sì che il corpo cominci ad immagazzinare grassi. Le secrezioni di insulina provocano l’eliminazione del glucosio dal sangue, ma il glucosio non può scomparire, e il corpo è costretto ad utilizzarlo in qualche modo. L’unica possibilità che il nostro organismo ha a questo punto è di trasformare il glucosio in grasso ed immagazzinarlo. Il secondo segnale fa sì che venga ridotto l’utilizzo dei grassi per la produzione di energia. Quando i livelli di glucosio nel sangue sono alti e viene emesso il segnale di immagazzinamento dei grassi, il corpo sa che non c’è bisogno di produrre una maggiore quantità di energia e quindi blocca l’utilizzo dei grassi a questo scopo.
Immaginate un magazzino: la merce arriva più velocemente di quanto esca. Dato che questo processo non può essere bloccato, il magazzino non può far altro che espandersi. In altre parole, essendo il corpo un magazzino, non gli lasciate altra scelta che diventare più grosso a causa del grasso accumulato. Quando questo processo si ripete per tutto il giorno, settimana dopo settimana, mese dopo mese, anno dopo anno, il corpo viene predisposto ad ingrassare.
La giusta misura di carboidrati
La maggior parte degli alimenti più appetitosi sono carboidrati che stimolano la produzione di insulina e anche molti cibi che sono stati a lungo considerati assolutamente sani, come il riso bianco, la maggior parte dei tipi di pane, le patate e addirittura la pasta, possono mettere in moto un’intensa risposta glicemica. Al contrario, i carboidrati che non sviluppano una risposta insulinica aiutano davvero l’organismo a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e non lo costringono a brusche risposte glicemiche.
Il cervello, il sistema nervoso e i muscoli hanno bisogno di glucosio per l’energia. Il corpo riceve la maggior parte del glucosio dai carboidrati che vengono assunti con l’alimentazione, ma è anche in grado di produrlo per conto proprio.
La maggior parte delle persone mangia molti più carboidrati di quanti siano necessari per mantenere un livello normale di zucchero nel sangue. La quantità totale di glucosio nel sangue di un adulto sano è di circa 5 g (più o meno un cucchiaino da tè). Fate il confronto con una bevanda analcolica da 300 ml che contiene circa 40 g di glucosio, ovvero 8 volte la normale quantità di zucchero.
A pranzo, come carboidrati, è bene mangiare il riso o la pasta, poco condita, con delle verdure o ortaggi a piacimento. In tal modo si abbassa il potere dei carboidrati di essere assimilati velocemente e non si tenderà a trasformarli in grasso corporeo.
A cena è meglio evitare carboidrati perché forniscono un apporto medio di calorie, ma difficilmente le consumabili durante la notte.
